Box-buikademhaling is een rustige ademhalingsoefening die het vaste ritme van de
box-ademhaling combineert met de ontspannende werking van buikademhaling. Door diep en
bewust naar de buik te ademen volgens een duidelijk en herhaalbaar schema, wordt het
zenuwstelsel gekalmeerd en ontstaat er meer rust in het lichaam. De oefening helpt
deelnemers om spanning los te laten, de aandacht naar het lichaam te brengen en beter om te
gaan met stressvolle of spannende situaties. Box-buikademhaling kan zowel individueel als in
groepsverband worden uitgevoerd en is geschikt als korte pauze, voorbereiding op een
prestatie of als afsluitende ontspanningsoefening.
Neem een rustige houding aan
Ga rechtop zitten of staan in een comfortabele houding. Ontspan je schouders en nek.
Leg één hand op je buik zodat je de ademhaling goed kunt voelen.
Adem in via de buik (4 seconden)
Adem langzaam in door je neus terwijl je in gedachten tot vier telt. Voel hoe je
buik zich vult en licht omhoog komt.
Houd vast (4 seconden)
Houd je adem vier seconden vast. Blijf hierbij ontspannen en vermijd het aanspannen
van je schouders of kaak.
Adem uit via de buik (4 seconden)
Adem rustig uit door je mond terwijl je opnieuw tot vier telt. Voel hoe je buik
langzaam weer zakt.
Wacht (4 seconden)
Wacht vier seconden voordat je weer inademt. Laat de ademhaling vanzelf tot rust
komen.
Herhaal
Herhaal deze volledige ademcyclus vier tot zes keer in een rustig en gelijkmatig
tempo. Focus op het ritme en het ontspannende effect op je lichaam.
